─ストレス・緊張・睡眠の乱れが“こころのレンズ”をゆがめる

最近、こんなことで苦しくなっていませんか？

• なぜか急に落ち込む
• 自分の欠点ばかりが目につく
• 些細なことで傷つく
• 夜になると不安が強くなる
• 人の目が気になりやすい
• SNSを見るたびに焦る
• 「私、何もできない…」と感じてしまう

これは、あなたが弱いからではありません。

“心の余裕がなくなる身体の状態”が起きているだけ。

今日は心理学・脳科学・そして ポリヴェーガル理論 を使って
「なぜ心の余裕がなくなると自己否定が強くなるのか」を
わかりやすく紐解いていきます。

ポリヴェーガル理論＝“身体が安全かどうか”を判断する神経の仕組み
人の身体は以下の3つのモードを行き来します。
①安全モード（落ち着いて人と関われる）
②警戒モード（ストレスで心も体も緊張する）
③シャットダウン（しんどくて心が閉じる）
このうち ②の警戒モード にいると
脳の“物事を見るレンズ”が曇ってしまい、自己否定が強くなる。
つまり…
自己否定は心の問題じゃなくて「身体の安全感」の問題だった。

ポリヴェーガル理論とは

◆ 1. 自己否定は“性格”でも“意思の弱さ”でもない

心に余裕があるとき、人は自然と前向きになれる。
逆に、身体が緊張して安全を感じられないとき、誰でも…

• ダメな部分にばかり目がいく
• 他人と比べて落ち込む
• 将来が不安になる
• 自分を責める

これらは 心の状態ではなく“身体反応” だというのが最新科学の考え方。

◆ 2. なぜ「心の余裕」がなくなると自己否定が強まるのか？

▶ ① 身体が“危険モード”だと脳はネガティブ優先になる

警戒モードでは…

• 悲観的に誤解しやすい
• 自分の価値を低く見積もる
• 人の表情や言動を脅威と受け取る
• 未来に希望を感じにくくなる

これは 脳のバグではなく、防御反応。

脳はあなたを守るために、あえて“悲観的”になっているのです。

◆ 3. 警戒モードが生む“認知のゆがみ”

この状態ではこんな思考が自然に出てきます。

• 私だけダメ
• あの人はすごい（私はすごくない）
• きっと嫌われてる
• どうせうまくいかない
• 私なんて迷惑な存在

これ全部、あなたの本心じゃなくて、
身体がストレスで張りつめているときの“誤作動”。

◆ 4. 身体が整うと、心も自然と整う

研究では明らかにされています。

身体が「安全だ」と感じると、ネガティブ思考は弱まり、自己肯定感が自然に回復する。

仏教でいう「身心一如（身体と心はひとつ）」と同じ考え方だね。

だから…心を変えようとするより、身体を整えるほうが圧倒的に早い。

◆ 5. 心の余裕を取り戻す方法（科学的アプローチ）

▶ ① 深い呼吸

深呼吸は単なるリラックスではありません。

最新の研究では、

• 息を長く吐く
• 背中や胸がふわっと広がる
• 横隔膜が大きく動く

この3つが揃うと身体は「今は安全」と判断し、
副交感神経（安心モード） が優位になることがわかっています。

特に効果が高いのは
「4秒吸って、6〜8秒吐く」呼吸。

吐く方を長くすることで、脳が『もう逃げなくていい』と判断する仕組み です。

▶ ② 身体に触れるケア（レイキ・アロマ・整体）

人の身体でいちばん原始的な“安心スイッチ”が触れること。

• 温かい手
• やわらかい圧
• ゆっくりとしたタッチ
• レイキの手当てのような微細な刺激

これらは 迷走神経（安心の神経）を直接刺激する ことが知られています。

赤ちゃんが抱っこで泣き止むのもパートナーの手を握ると安心するのも
全部、同じ神経の仕組み。

だから、触れるヒーリングは“心の余裕を回復させるための最短ルート”。

心理学だけでは届かないところに届くのが身体からのアプローチ。

▶ ③ SNSから距離をおく

SNSは以下の3つを同時に刺激します。

• 比較
• 評価
• 他者の成功（脳が脅威と誤認しやすい）

心の余裕がないときにSNSを見ると、脳は「自分が危険にさらされている」と勘違いして
警戒モードに入りやすくなる。

つまり、

SNSは“心が疲れているときほど毒になる”。

ほんの1日、数時間でも距離を置くと
脳の負荷が一気に下がる。

▶ ④ 質の高い睡眠

実は、自己否定が強い日のほとんどで
前日の睡眠の質が落ちている ことが研究でわかってる。

睡眠は…

• 脳の老廃物を回収する
• 感情の処理
• 記憶の整理
• ストレスホルモンをリセット
• 前頭前野（判断力）を回復

これら全部をやってくれる“脳のメンテナンス時間”。

だからこそ、

寝不足の日は、誰でも自己肯定感が下がる。これは“脳の仕様”。

睡眠改善はメンタル改善の強力なショートカット。

▶ ⑤ 安全な他者とのつながり

「この人の前だと安心して呼吸が深くなる」
そんな存在はいないでしょうか？

実は、その人があなたの“安全基地”。

迷走神経は 人とのやり取りで強く働く 神経だから、

• 優しい声
• 穏やかな表情
• 安心できる空気感
• 共感される感覚

これらだけで身体がふっと緩み、心の余裕が戻ってくる。

人は「安全な他者」と出会うことで
初めて心の癒しが始まると言われています。

◆ まとめ

心の余裕を奪うのは
あなたの性格や努力不足ではなく、
身体が“安全ではない”と勘違いしてしまっているだけ。

だから、身体の安全スイッチをONにすれば、心の余裕は自然と戻ってくる。

• 深い呼吸
• 触れるケア
• SNSデトックス
• 睡眠
• 安全なつながり

どれも小さな一歩だけど、確実に“心の回復”を進める方法です。

足立みずほから一言

私も長い間、不安や怒り、自己否定に苦しんでいました。
夜になると心細くなって、涙が止まらなかった日もあります。
心が不安定な時は、頭痛薬が手放せなくて、常にしんどかった。

でも理解したんです。

「心が弱いんじゃなくて、身体が必死で私を守っていただけだった」

そこから少しずつ、
身体を整え、神経を休ませていくことで、自然と心も回復していきました。

自己否定は“あなたの本質”じゃない。
一緒に「安全な自分」を取り戻していこうね。