もう振り回されない——アドラー心理学「課題の分離」で人間関係がラクになる

2025.09.19 心のお悩み

「どうして私ばっかり頑張ってるんだろう」って思ったこと、ありませんか？

職場では、同僚の遅れをつい引き受けてしまったり、上司の機嫌を気にして一日中疲れたり。
家では、子どもの宿題を心配して「やった？早くやりなさい！」と口出ししてしまったり。
パートナーに対しても、「私がやらなきゃ家が回らない」と背負い込み、感謝されないとイライラしてしまったり。

——これ、私自身もずっとやってきたことだから、痛いほど気持ちがわかります。
優しいからこそ、責任感が強いからこそ「私がやらなきゃ」と動いてしまうんですよね。

でもね、それが続くと 心も体も疲れ切ってしまうし、相手との関係もギクシャクしてしまうんです。
そんなとき助けになるのが、アドラー心理学で大切にされている「課題の分離」という考え方です。

私の体験談

実は私も、ずっと同じパターンを繰り返していました。
それは「集客に困っている女性オーナーさんのために、私がなんとかしなきゃ！」と、一人で頑張りすぎてしまうこと。

でも、結果を出せなければ自己嫌悪。「私の力が足りないんだ」と責めたり、逆に「私はこんなに頑張っているのに、相手や周りは本気でやってない」と怒りを感じてしまうこともありました。

今振り返れば、これって自分の能力を過信していたんですよね。
自分に過度な期待とノルマを与えて、結局自分が苦しむ。
「期待に応えなきゃ！」という思いが強すぎて、本来は相手自身が越えるべき壁を、私が奪ってしまっていたんです。

もちろん、手助けすることは大切です。でも、相手がやるべきことまで巻き取ってしまったら、相手の課題は解決されず、ずっとそのまま残るんですよね。

この気づきのおかげで、今は相手を信じて任せることができるようになり、人間関係がとてもラクになりました。

課題の分離とは

アドラー心理学では、人間関係のストレスの多くは「誰の課題なのか」をごちゃ混ぜにしていることから生まれる、と考えます。
一言で言うと、

「その行動の結果を最終的に引き受けるのは誰か？」を基準にして線を引く

ということ。

例えば…

子どもが宿題をしない
　→ 宿題をしなくて困るのは子ども自身（子どもの課題）
　→ 親の課題は「環境を整えること」や「応援すること」
同僚が期限を守らない
　→ 評価を受けるのは同僚自身（同僚の課題）
　→ あなたの課題は「自分の仕事をどう守るか」
パートナーが家事をしない
　→ 家事をしないことで不都合を抱えるのは相手自身（相手の課題）
　→ あなたの課題は「どう伝え、どう分担を相談するか」

相手の課題を「奪う」とどうなる？

ここがすごく大事なポイントです。

「私がやった方が早いから」「放っておくと困るから」と相手の課題を奪ってしまうと…

相手は自分で考える機会を失い、成長のチャンスを奪われる
自分は疲れ果てて「感謝されない！」と不満が募る
関係には“見えない上下関係”が生まれ、対等さが崩れる

実はこれって、優しさのようでいて「相手にはできない」という否定や、
「こうしてほしい」というコントロールになってしまうんです。
本当の優しさは「信じて任せる」こと。ここに気づけると、人間関係がすごくラクになります。

――とはいえ、ここでこんな声が聞こえてきそうです。

「でも、私がやらないと組織が回らない！ダメになる！」
「放っておくと結果的に自分に迷惑がかかるから、嫌だけどやってる！」

…そうですよね。実際に現場にいると、そう感じることも多いと思います。私自身も何度もそう思ってきました。

だからこそ、次のパートでは「共感しつつもどう解決すればいいのか？」を具体的にお伝えしていきます。

今日からできる「課題の分離」練習

1. 立ち止まって自問する

この結果を引き受けるのは、私？相手？
一度立ち止まって問いかけるだけで、余計な背負い込みを防げます。

2. NOをやさしく伝える

「今は手いっぱいだから、できるのはここまでだよ」
「あなたならできると思う。必要なら相談には乗るね」
境界線を引くことは冷たいことではなく、「相手を信じている」からこそのサインです。

3. 支援と“奪う”を区別する

支援：励ます、選択肢を示す、情報を共有する
奪う：代わりに決める、代わりにやる、感情まで操作しようとする

4. 信じる勇気を持つ

「私がやらないと相手は困るはず」という思い込みは、実は「相手にはできない」と否定しているのと同じ。
相手を信じて任せる勇気を持つことで、相手は自分の力で課題を乗り越える経験を得られます。
その“成長の機会”を信じて見守ることこそ、本当の優しさです。

まとめ

「課題の分離」とは、ただ突き放すことではなく、相手を信じて任せ、自分も自分の人生に責任を持つこと。

私自身も「人のために動かないと存在価値がない」と思って、人の課題を背負いすぎて心が壊れかけたことがありました。
でも、課題の分離を知って「これは私の課題じゃない」と線を引けるようになってから、びっくりするほど人間関係が軽くなったんです。

あなたもぜひ、今日から「これは誰の課題？」と問いかけてみてください。
きっと、心の荷物が少し軽くなるはずです。