自己肯定感を上げようとして疲れる理由｜心理学と神経科学が教える“逆効果の落とし穴”

これまでに、自己肯定感を上げようとたくさん努力してきたのに
なぜかうまくいかない。そんな経験はありませんか？

今日はその理由を、心理学と神経科学の視点から
“あなたのせいじゃない”という根拠とともにお伝えします。

１．なぜ「自己肯定感を上げよう」とすると逆効果なのか？

理由はシンプル。

脳は“本音と違う言葉”を受け入れられないから。

たとえば、

• 「私は大丈夫！」と言っても胸がざわつく
• 「私は価値がある」と言うほど虚しくなる
• 「ポジティブに考えよう」とすると疲れる

これ、あなたの努力不足じゃない。
脳の“否定的バイアス”と神経の状態が噛み合っていないだけ。

🔹脳には「整合性チェック機能」がある

人間の脳は
“本音（身体感覚）と合わない言葉”を弾く仕組みになっている。

だから、自己肯定感を上げようと無理に言葉で上塗りすると、

❌「嘘ついてるね」
❌「現実と違うよ」
❌「本当は不安でしょ？」と脳が“逆反応”を起こしてしまう。これを心理学では 認知的不協和 といいます。

２．認知（思考）だけ変えても効果が薄い理由

ポイントはここ。脳は「思考」よりも「身体感覚」を優先する。

その証拠に：

🔹ストレスが強い日にポジティブ思考はまったく入らない

→身体が緊張（交感神経の過剰活動）しているから。

🔹疲れている日に自己肯定感が低くなる

→エネルギー不足のため、脳が“危険モード”で動くから。

🔹睡眠不足の日ほど、否定的な思考をしやすい

→扁桃体が過活性になり、不安が増えるから。

つまり、

身体（神経）の状態がマイナスのときに、いくら認知（思考）を変えようとしても届かない。

これが「認知アプローチの限界」。

３．セルフコンパッション研究が示す“優先順位”

米スタンフォード大学の研究で有名。

❌「私は価値がある！」と言い聞かせる → 効果は限定的

⭕「今の自分を責めずに見守る」→ 神経が緩み、自己肯定感が安定

なぜか？

→ 自己肯定感は“戦う”ことで上がるのではなく、“安心”がベースにあると自然に育つ性質を持つから。

セルフコンパッションとは：

• 今の自分を否定しない
• 失敗しても責めない
• 不完全でもOKとする
• 人としての普遍性を思い出す

つまり、

「私は価値がある」と言い聞かせるより、「今の私でも大丈夫だよ」と
認めてあげたほうが神経系が落ち着く。

４．神経と感情の“優先順位の法則”

心理学・神経科学で一致している重要なポイント。

感情 → 身体反応 → 思考

の順番で動く。

人は思考で感情をつくるのではなく、身体の状態が、感情と認知（思考）を決める。

だから、

• 不安な身体 → 不安な感情 → 不安な思考
• 緊張した身体 → 自己否定の思考
• 安心した身体 → 自然と自己肯定感が上がる

となる。これを踏まえると、答えはひとつ。

**自己肯定感を上げたいなら、“思考を変える前に身体を先に整える”が正解。

５．まとめ：自己肯定感は「上げる」のではなく“育つ”

今日伝えたいのはひとつ。

自己肯定感は努力で押し上げるものではなく、
身体と心が整ったとき自然に育ってくる“結果”である。

• 無理なポジティブは逆効果
• 認知の書き換えは、身体が整って初めて機能する
• セルフコンパッションは「安心」を生み、自己肯定感の土台になる
• 身体の緊張がゆるむと、思考が変わる

だから、苦しいときは
“頑張って自分を変えようとする”必要なんてない。

まずは深呼吸し、身体をゆるめ、
今の自分を責めずに、ただ“ここにいる自分”を認めてあげてね。

足立みずほから、あなたへ

私も長い間、「自己肯定感を上げなきゃ」と必死でした。
ポジティブな言葉を唱え、ノートに書き、ネガディブな感情を抑え込んだり。

でもね、ある日気づきました。

“身体が安心していないのに、思考だけ変えるのは無理だ”って。

そこから、身体と神経が整うと
“勝手に自己肯定感が育つ”感覚がわかってきた。

だから今のあなたに伝えたいのは、

「変わりたい」と思うあなたは、すでにそのスタートラインに立っているよ。
あとは、身体・心・神経が整えば、自然と自己肯定感は育つから大丈夫。

一緒にゆっくり、進もうね。